시간제한 다이어트 방법과 효과

올해 초 한 방송 프로그램을 통해 화제를 모았던 간헐적 단식이 최근에는 시간제한 식사법 열풍으로 이어지고 있다. 간헐적 단식보다 비교적 따라하기 쉽다는 장점이 있으며, 효과를 입증한 연구들도 잇따라 보고되면서 의학계는 물론, 일반인에게도 관심이 쏠리고 있다.

 

▶골든타임은?=시간제한 식사법은 하루중 ‘12시간’ 이내에 음식을 섭취하는 식사법을 말한다. 반면 간헐적 단식은 ‘5:2’ 법칙(1주일에 5일은 정상식을 먹고, 2일은 24시간 단식)이나 ‘16:8’ 법칙(16시간 단식 후, 8시간 안에 식사)을 통해 식사시간을 제한한다. 하지만 임산부나 당뇨환자의 경우에는 이틀이나 금식을 실행할 때 무리가 올 수 있다. 이에 당뇨학회는 “일반적으로 당뇨병 환자에게 간헐적 단식을 권장하기는 어렵다”는 입장을 내놓은 바 있다. 이에 비해 시간제한 식사법은 하루중 단식 시간이 4시간 정도 적거나 하루종일 굶는 일이 없기 때문에 자신의 라이프스타일을 유지하면서 큰 어려움 없이 시도할 수 있다. 또한 음식의 양이나 종류에 상관없이 시간만 제한하는 간헐적 단식과 달리 이 식이요법은 기존에 먹는 음식의 양을 똑같이 먹는다. 따라서 식사가 허용된 시간에 폭식이나 과식을 하면서 초래되는 부작용이 적다.

시간제한 식사법에서 전문가들이 권하는 ‘골든타임’은 숫자 7을 기억하면 된다. 오전 7시에 아침을 먹고, 저녁은 7시 이내에 식사를 마치는 방법이다. 우리 몸의 생체리듬은 햇빛을 쬐는 시간에는 음식을 먹고, 밤이 되면 공복을 유지하는 상태로 맞춰져 있기 때문이다. 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “골든타임에만 음식을 먹으면 몸이 생체리듬에 맞춰져 호르몬 분비가 원활해지고 이로 인해 신진대사가 활발해진다”며 “체중 감량도 가능하며 혈당, 혈압, 중성지방 등 만성질환 수치 개선에도 도움이 된다”고 설명했다. 　

▶“대사증후군 예방, 운동 의욕도 높여”=간헐적 단식의 효능을 설명하는 원리로는 오토파지(autophagy)가 있다. 일본의 오스미 교수는 관련 유전자를 발견해 노벨생리의학상(2016)을 수상한 바 있다. 우리 몸은 영양소 공급이 중단될 경우 세포들이 생존을 위해서 단백질 쓰레기를 재활용하는 오토파지가 진행되며, 이 과정을 통해 세포의 자연치유가 나타난다는 설명이다.

하지만 최근에는 10시간 이내에만 식사를 마쳐도 그 효과가 나타난다는 연구들이 보고되고 있다. 국제학술지 ‘셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)’ 최근호에 따르면 시간제한 식사법이 체중감량과 혈압, 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다. 생체리듬을 규칙화하는 식사시간의 설정이 열량 제한이나 운동량의 증가 없이도 대사증후군 예방 및 치료에 효과적이라는 연구 결과이다. 미국 샌디에이고 캘리포니아대학 연구진은 대사증후군 환자를 대상으로 10시간 식사제한법을 실시했다. 그 결과 평균체중과 체질량지수는 이전보다 3%, 복부 및 내장지방은 4% 각각 감소됐다. 총 콜레스테롤과 혈압, 그리고 혈당의 수치도 개선됐다. 또한 수면의 질과 양도 좋아졌으며 시험종료후 약 16개월 동안 식사제한법 실천율은 63.2%로 나타났다. 연구진은 “신진대사는 24시간 주기의 생체리듬과 밀접한 관련이 있기 때문에 식사시간 제한법으로 생체리듬을 개선하면 신체는 14시간 이상의 휴식을 취할 수 있다”며 “이는 대사증후군 치료에 효과적”이라고 강조했다.

자발적 운동 의욕이 높아진다는 연구도 나왔다. 일본 쿠루메 대학에서는 식사 시간을 제한시 식욕을 촉진시키는 그렐린(ghrelin)호르몬의 수치가 올라가면서 운동 의욕이 높아진다고 보고했다. 그렐린은 원활한 신진대사를 통해 장시간 운동에 필요한 에너지 생성을 돕는다. 연구진에 따르면 동일한 먹이량을 하루 두 차례 정해진 시간에만 먹이를 제공한 쥐와 아무 때나 먹이를 먹을 수 있는 쥐의 운동량을 비교한 결과, 정해진 시간에만 먹이를 제공받은 쥐의 운동량이 훨씬 많아졌다. 연구진은 “식사시간을 제한했을 때 공복에서 분비되는 그렐린이 자발적인 운동 의욕을 높일 수 있으므로 체중 감량에 도움이 될 것”이라고 설명했다.

 

정양수 가정의학과 전문의는 “정해진 시간에만 식사를 하는 식이요법은 최상의 건강을 유지하고 각종 만성질환의 위험도를 감소시킬 수 있다. 암을 비롯해 심혈관질환이나 뇌혈관질환, 당뇨병 등의 질환에 도움을 주며 알츠하이머치매 및 파킨슨병, 난치성 질환인 류마티스질환을 포함한 자가면역질환에도 도움을 준다”고 전했다. 다만 “간헐적 단식의 효능만 믿고 무리하게 단식 시간을 늘리지 말고 자신에게 맞는 시간을 조절하는 것이 좋다”며 “식사가 허용된 시간에도 가능한 건강한 음식으로만 섭취해야 한다”고 조언했다.